Pat ja liekais svars ir vienkārši nepieklājīgi liels, tas ir jāatbrīvojas pamazām. Pēc uztura speciālistu domām, veselīgs svara zudums nevar būt lielāks par 5 kg mēnesī. Visiem mēģinājumiem paātrināt šo procesu ir liela iespēja beigties postoši gan svaram, gan veselībai. Izsmeļošas diētas ar nelielu kaloriju daudzumu ir izslēgtas.
Kāpēc ir labāk zaudēt svaru mēnesī par 5 kg?
Liekais svars būtiski pasliktina ne tikai cilvēka fizisko, bet arī morālo stāvokli, mazina pašcieņu un burtiski atņem spēkus, tāpēc vēlme pēc iespējas ātrāk zaudēt šīs nīstās mārciņas ir visai saprotama.
Taču uztura speciālisti brīdina: bada streiki, smagas diētas un citi organismam saspringti apstākļi nekad nepazūd, neatstājot pēdas. Slikta āda, nagi un mati, kuņģa-zarnu trakta traucējumi un hormonālā nelīdzsvarotība ir tikai dažas no lietām, kas var notikt pēc strauja svara zaudēšanas. Bet skumjākais ir tas, ka visi šie upuri, kā likums, ir veltīgi: šādi zaudētais liekais svars atgriežas pat ar papildu kilogramiem.
Pēc šāda rezultāta, slikta veselība un liels stress, ir grūti savest kopā un sākt rūpēties par sevi. Tāpēc jums nevajadzētu iet pa šo ceļu cerībā, ka jums viss būs savādāk. Svaram vajadzētu samazināties ar ātrumu 1 kg nedēļā.
Līdz mēneša beigām jūs uz svariem redzēsiet mīnus 5 kg, un jūs to zaudēsiet dabiski.
Lai zaudētu 5 kg mēnesī, jums būs nepieciešams:
- Pielāgojiet diētu.
- Izveidojiet mēneša ēdienkartes paraugu.
- Veiciet vairākus fiziskus vingrinājumus dienā, lai efektīvi zaudētu lieko svaru. Varat arī reģistrēties fitnesa nodarbībai.
Noteikumi pareizai uzturam bez diētas
Lai zaudētu 5 kg 1 mēneša laikā, būs nepieciešama neliela diētas korekcija. Pareizs uzturs ir labas veselības un lieliskas figūras pamats. Ja jūs ēdat pareizi visu laiku, nevis tikai svara zaudēšanas mēnesī, zaudētais svars vairs neatgriezīsies.
Pareizs uzturs satur visus nepieciešamos elementus, kas atbalsta cilvēka veselību un sniedz enerģiju.
Ir tikai daži pamatprincipi, kas jāievēro ne tikai tiem, kas vēlas zaudēt svaru, bet visiem cilvēkiem:
- Dzeriet pietiekami daudz tīra ūdens dienā (vismaz 2 litri). Turklāt jums ir nepieciešams dzert pusstundu pirms katras ēdienreizes un pusstundu pēc tās, bet ne ēšanas laikā. No rīta tukšā dūšā jāizdzer glāze silta ūdens, atkal pusstundu pirms brokastīm.
- Jums vajadzētu ēst regulāri. Tas paātrina vielmaiņu, uzlabo gremošanu, kas nodrošina svara zudumu.
- Uzturam jābūt daudzveidīgam, tas nodrošinās vitamīnu līdzsvaru organismā. Lai to izdarītu, iekļaujiet savā uzturā neapstrādātus dārzeņus un augļus.
- Izslēdziet no uztura saldos, sāļos, treknos, kūpinātos, miltus, pusfabrikātus (desiņas) un gāzētos dzērienus. Gatavojiet visus ēdienus tvaicējot vai cepeškrāsnī, nepievienojot eļļu vispār vai minimālā daudzumā. Nelietojiet alkoholu vienu mēnesi pēc svara zaudēšanas.
- Vienā reizē samaziniet ēdiena daudzumu līdz vienas glāzes tilpumam. Labāk ēst biežāk (5-6 reizes dienā), bet mazās porcijās. Mēneša laikā jūs pieradīsit pie šī režīma un turpināsiet to ievērot.
- Ēdiet lēnām, lai sāta sajūta pārņemtu, pirms šķīvis ir tukšs un nav kārdinājuma pievienot vēl. Triks, kā palielināt ēdiena ēšanas laiku: Ēd ar irbulīšiem vai mazu karoti.
Turklāt jāņem vērā, ka, neskatoties uz stingro prasību no uztura izslēgt saldumus un citas lietas, uztura speciālisti iesaka šādos jautājumos būt elastīgākiem. Nebaidieties ēst to, ko patiešām vēlaties, bet labāk ir atrast ideālu aizstājēju vēlamajam produktam. Ja mīlat saldumus, atļaujieties tos ēst, bet tikai pirms pulksten 12 un ne daudz. Gandrīz jebkuru kaitīgu un garšīgu produktu var aizstāt ar kaut ko līdzīgu pēc garšas, bet noderīgu gan veselībai, gan svara zaudēšanai.
Dzeršanas režīma ievērošana atvieglos gan svara zaudēšanas procesu, gan kuņģa-zarnu trakta darbību.
Veselīgs uzturs atbalsta našķošanos. Pēkšņs izsalkums var sabojāt garastāvokli vai pat izraisīt sabrukumu un pārēšanās. Tievēšanas laikā noderēs našķis ar pareiziem ēdieniem: ābolu, graudaugu batoniņu, sauju žāvētu augļu vai riekstu. Tas atkal uzlabo vielmaiņu.
Katru dienu ir precīzi jāzina, ko gatavosi no rīta, pusdienās un vakarā un ko našķosies starp ēdienreizēm. Ledusskapī nedrīkst būt citu pārtikas produktu.
Lai izvairītos no tādu pārtikas produktu patēriņa, kas ir neveselīgi svara zaudēšanai, izveidojiet nedēļas ēdienreižu sarakstu un iegādājieties nepieciešamos produktus. Nosakiet savu optimālo ēdienreizes laiku un ievērojiet grafiku. Uztura speciālisti iesaka nogaidīt 2,5 stundas starp ēdienreizēm, taču arī šeit iespējami atsevišķi izņēmumi; galvenais ir nenostādīt sevi stresa stāvoklī, kā ar stingrām diētām.
Tikai tad, ja tiek ievēroti šie vienkāršie noteikumi, pozitīvas izmaiņas var novērot pirmo divu nedēļu laikā. Paies pirmie kilogrami, parādīsies viegluma sajūta, uzlabosies kuņģa-zarnu trakta darbība, uzlabosies garastāvoklis.
Kādus ēdienus un kurā laikā vislabāk ēst, lai mēnesī zaudētu 5 kg?
Pareizā uzturā ir svarīgi, lai ēdieni, kas veido nedēļas ēdienkarti, saturētu visu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzumu, kas organismam nepieciešams visu sistēmu adekvātai darbībai.
Brokastīs ideāli piemērotas šādu produktu kombinācijas: kefīrs, auzu pārslas, kliju musli, piens, biezpiens. 
Brokastīm jābūt vieglām, bet sātīgām, lai piepildītu ķermeni ar enerģiju visai dienai. No rīta drīkst ēst nedaudz saldu, bet labāk, ja tas ir salds auglis vai ogas.
Otrās brokastis nāk 1,5-2 stundas pēc pirmajām. Šeit der viegli ēdieni: āboli, žāvēti augļi, ogas, 1 auzu pārslu cepums, nedaudz griķu ar veselīgajām šķiedrām. Otro brokastu laikā ir lietderīgi dzert greipfrūtu sulu.
Pusdienās obligāti jāiekļauj dārzeņi, vēlams svaigi. Var apēst tasi svaigu salātu, dažas šķēles pilngraudu maizes vai klijas, vārītu gaļu.
Salātus labāk apliet ar olīveļļu vai apkaisīt ar citronu sulu: tas aktīvāk iedarbinās svara zaudēšanas procesu.
Pēcpusdienas uzkodām, tāpat kā otrajām brokastīm, jābūt vieglām. Ideāli: ābolu mērce vai ar medu cepts ābols, 1 apelsīns, tase popkorna, sauja žāvētu plūmju. Šī nav gluži pilna maltīte, kā otrās brokastis, bet gan uzkodas, kas nepieciešamas izsalkuma remdēšanai.
Vakariņās tradicionāli gatavo olbaltumvielu pārtiku. Piemērota ir cepta vai vārīta zivs, vistas gaļa vai tvaicēta gaļa ar vārītiem dārzeņiem un griķiem kā piedevu. Bet, ja vakarā nejūtaties ļoti izsalcis, varat vienkārši ēst biezpienu.
Vakariņu porcijām visu mēnesi jābūt mērenām, lai nepārslogotu kuņģi vairākas stundas pirms gulētiešanas.
Uz nakti. Ja vakariņas bija diezgan vieglas, apmēram stundu pirms gulētiešanas vajadzētu izdzert glāzi zema tauku satura jogurta vai kefīra, apēst svaigu zaļu vai ceptu ābolu un dažus žāvētu augļu gabaliņus.
Šāda diēta ar vidēju fizisko slodzi ļaus pakāpeniski zaudēt 5 kg viena mēneša laikā.
Izvēlnes paraugs nedēļai svara zaudēšanai
Parauga ēdienkarte svara zaudēšanai ietver 5 ēdienreizes. Kā uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm varat ēst nelielu daudzumu svaigu nesaldinātu augļu, žāvētu augļu, riekstu, 1/2 tase kefīra vai zema tauku satura jogurta.
Brokastu iespējas pareizai uzturam:
- auzu pārslas ar žāvētiem augļiem, vēlams ūdenī (200 grami), 1 auglis;
- 1 vārīta ola, 1 gabals augļa, 2 pilngraudu maizes, siera šķēle;
- zema tauku satura biezpiena (200 grami), 1 glāze svaigi spiestas nesaldinātas augļu sulas, sauja riekstu.
Pusdienu iespējas pareizam uzturam:
- vārīta vistas krūtiņa (150 grami), vieglie dārzeņu salāti ar zaļumiem un olīveļļu, pilngraudu maize;
- glāze salātu ar vārītu vistu, tomātiem, bulguru, zaļumiem, apdarināts ar medu, 1 auglis;
- sviestmaize no kliju maizes ar sarkanām zivīm, dillēm, avokado, 1 glāzi zema tauku satura jogurta.
Vakariņu iespējas pareizam uzturam:
- cepta liesa zivs (200 grami), dārzeņu salāti;
- vārīta vistas fileja (150 grami), cepti dārzeņi (brokoļi, ziedkāposti, ķirbis), tomāts un 1 ēdamkarote fetas siera;
- 3 rupjmaizes, ceptas bietes (100 grami), gabaliņš kazas siera - kārtojam sviestmaizes formā.
Vingrinājumi svara zaudēšanai mājās
Slodzes uz galvenajām muskuļu grupām stiprinās ķermeni, padarīs to izturīgāku un palīdzēs izvairīties no nokarenas ādas parādīšanās pēc apjomu samazināšanas.
Fiziskie vingrinājumi ir nepieciešams palīgs svara zaudēšanai. Mērenas fiziskās aktivitātes ļaus ātri uzsākt tauku dedzināšanas procesu un izvairīties no svara zuduma muskuļu masas samazināšanās dēļ.
Tomēr vingrinājumi jāveic pareizi. Treniņš jāsāk ar īsu iesildīšanos, lai nesabojātu muskuļus: saliekot, pagriežot kaklu, ķermeni, rokas un gurnus, kustinot ceļa locītavu.
Ne vienmēr savā programmā iekļaujiet smagus vingrinājumus, it īpaši, ja jūs nekad iepriekš neesat vingrojis. Labāk ir veikt vienkāršu vingrinājumu komplektu katru dienu 20-30 minūtes.
Mēneša apmācība būs efektīva, ja tā tiks praktizēta pastāvīgi.
Pietupieni
Šis vingrinājums ir pamata un ietver ne tikai kājas un sēžamvietas. Pareizi pietupoties, strādā arī vēdera un muguras muskuļi. Vajag pietupties 30-40 reizes vienā piegājienā bez atsvariem, 15 reizes ar svariem, kopā vēlams veikt 3 piegājienus.
Tehnika: Stāviet ar kājām plecu platumā un muguru taisni. Ceļi ir vērsti uz priekšu, tāpat kā pēdas. Ieelpojot, jums lēnām jāpārvieto iegurnis pēc iespējas tālāk atpakaļ, nolaižot gurnus, līdz tie ir paralēli grīdai. Ceļi nesniedzas tālāk par pēdām, mugura paliek taisna. Galvenajam svaram vajadzētu krist uz papēžiem. Zemākajā punktā apstājieties uz sekundi un lēnām pacelieties, kad izelpojat.
Hula stīpas vērpšana
Šis vingrinājums ne tikai samazinās vidukļa izmēru, bet arī stiprinās muguras un vēdera muskuļus. Katru dienu jums ir jāpagriež hula stīpa vismaz 7-10 minūtes.
Lēciena virve
Svara zaudēšanas periodā ir nepieciešami spēcīgi kardio vingrinājumi. Aktīvs treniņu veids palīdzēs ātrāk atbrīvoties no liekā svara un uzlabos sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darbību.
Ir labi, ja varat lēkt 6-8 minūtes, bet, ja jums ir slikta fiziskā sagatavotība, labāk šo laiku samazināt uz pusi, pakāpeniski palielinot lēcienu skaitu.
Var lēkt 2 vai 3 komplektos, bet pārējai starp tām nevajadzētu būt pasīvai – vieglai skriešanai vai iešanai.
Šūpiniet kājas
Šis vingrinājums lieliski nostiprina kāju muskuļus. Guļot uz labās puses, izstiepiet labo roku uz priekšu un novietojiet uz tās galvu, novietojiet kreiso roku krūšu priekšā, lai atbalstītu ķermeni.
Lēnām paceliet kreiso kāju, līdz tā ir paralēla grīdai, turiet to sekundi un lēnām nolaidiet. Veiciet 20 šūpoles. Pēc tam apgriezieties uz otru pusi un atkārtojiet to pašu. Pakāpeniski, pēc 2-3 dienām, palielināt slodzi.
Kad muskuļi ir pietiekami spēcīgi, sarežģījiet vingrinājumu. No tā paša sākuma stāvokļa, paceļot vadošo kāju paralēli, turiet to piekārtu un lēnām paceliet apakšstilbu virzienā uz to. Šādas šūpošanās atkārtosies mazāk; jūs varat sākt ar 15 reizēm un arī pakāpeniski palielināt slodzi. Lai gan darbojas abas kājas, tās darbojas atšķirīgi, tāpēc ir jāmaina puses.
Psiholoģiskā attieksme: kā zaudēt svaru bez stresa
Efektīvai svara zaudēšanai nepieciešama pareiza garīgā attieksme. Pieņemot lēmumu zaudēt svaru, jums tas stingri jāpieturas, nepadodoties kārdinājumiem ēst neveselīgu pārtiku vai izlaist treniņu.
Noteikti sekojiet līdzi rezultātiem. Svars jāmēra tikai reizi nedēļā vienā un tajā pašā laikā, tukšā dūšā un bez apaviem. Vieglāk notievēt būs līdzīgi domājošu cilvēku sabiedrībā. Ir labi, ja atrodat cilvēku grupu, kas arī zaudē svaru, piemēram, kopīgiem treniņiem.